Комплексы упражнений
-
Дедова Галина Леонидовна
акушер-гинеколог, хирург, врач высшей категории
Комплекс упражнений при беременности от 17-18 до 31-32 недель
Составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24 недель, от 24 до 32 недель, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой-седьмой недель после родов. Привожу эти комплексы.
Первый комплекс
(для женщин со сроком беременности до 16 недель)
Перед началом упражнений немного пройтись размеренным шагом. Затем принять основную стойку: пятки соприкасаются, коски несколько развернуты, руки без напряжения опущены вниз, спина выпрямлена, голова держится прямо.
1 -е упражнение. На вдохе, разведя руки несколько вперед и в стороны, отвести их назад, туловище слегка прогнуть. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. На вдохе поднять руки вверх. На выдохе присесть и, опуская руки вниз, отвести их назад и несколько в стороны. Затем на вдохе выпрямиться и на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
3-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на затылке. На выдохе наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немного вверх, затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
4-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище и голову направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем. Затем сделать такой же поворот налево. Повторить три-четыре раза.
5-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. При равномерном дыхании отвести пошире руки назад, затем движением вперед поднять руки на высоту плеч кпереди. Вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза. При выполнении упражнения одновременно с поднятием рук слегка поднимать голову, поясницу не прогибать.
6-е упражнение. Исходное положение: лежа на животе, упор на предплечьях. На вдохе, опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поочередно поднимать и опускать то левую, то правую ногу. Повторить два-три раза.
8-е упражнение. Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, отвести колено кнаружи, привести колено внутрь, а затем вернуться в исходное положение. Теперь проделать то же левой ногой. Повторить упражнение два-три раза.
9-е упражнение. При глубоком дыхании ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
Второй комплекс
(для женщин со сроком беременности от 16 до 24 недель)
Перед началом упражнений пройтись размеренным шагом.
1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При вдохе отвести локти назад, голову поднять, слегка прогнуть туловище. При выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение. Исходное положение: стоя, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую выпрямленную ногу, затем согнуть ногу в колене, после чего вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
3-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. На выдохе наклониться вперед, опустив руки и расслабив плечевой пояс. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
4-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище направо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернуться в исходное положение, после чего повернуть туловище налево. Повторить повороты поочередно три-четыре раза в каждую сторону.
5-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. Отвести руки пошире назад, затем движением вперед поднять руки на высоту плеч кпереди и кнаружи, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения голову слегка поднимать одновременно с поднятием рук, поясницу не прогибать. Повторить упражнение три-четыре раза.
6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. На вдохе приподнять таз и втянуть задний проход, на выдохе расслабить мышцы промежности и вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. На выдохе перейти в сидячее положение, опираясь на руки, на вдохе вернуться в исходное положение — лечь на спину. Упражнение повторить три-четыре раза.
8-е упражнение. Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, руки сзади с опорой на них. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, затем отвести колено кнаружи, после чего привести колено внутрь и вернуться в исходное положение. Теперь проделать то же левой ногой. Повторить упражнение два-три раза.
9-е упражнение. Ходьба в умеренном темпе с расслабленными руками и туловищем. Дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
Третий комплекс
(для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель)
Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.
1 -е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
3-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
4-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение производить со слегка согнутыми ногами.
5-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
8-е упражнение. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
9-е упражнение. Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).
Четвертый комплекс
(для женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель)
Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.
1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. При вдохе развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить то же поочередно каждой ногой два-три раза. При упражнении туловище держать вертикально, спина выпрямлена.
3-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. На выдохе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую ладонь на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
4-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
5-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно каждой ногой два-три раза.
6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение. Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).
Указанные физические упражнения не только укрепляют общее физическое здоровье беременной женщины, но и способствуют предупреждению слабости родовой деятельности.
Не меньшее значение физическая культура имеет в послеродовом периоде. Соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима помогает укрепить организм, усиливает его сопротивляемость ко многим заболеваниям.
Медицинской наукой установлено, что количество осложнений в послеродовом периоде значительно меньше у женщин, занимающихся физической культурой.
Предлагаемые ниже физические упражнения составлены с учетом того, что во время беременности и родов происходят большие изменения во всем организме, но наибольшие из них касаются внутренних половых органов. Матка к концу беременности увеличивается в 20 раз, брюшная стенка и мышцы тазового дна резко растягиваются.
В послеродовом периоде происходит постепенное исчезновение этих изменений, причем тем лучше, чем более систематично женщина занимается упражнениями лечебной физкультуры. У женщин, занимающихся физкультурой, мышцы брюшного пресса гораздо быстрее восстанавливают свой тонус.
Физические упражнения в послеродовом периоде можно начинать через два дня после родов. Однако они требуют строго индивидуального подхода и обязательного наблюдения врача. После выписки из родильного дома физические упражнения нужно продолжать в домашних условиях.
Пятый комплекс
(для женщин на 2-3-й неделе послеродового периода)
Перед началом упражнений пройтись умеренным шагом.
1-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе, сгибая пальцы в кулаки, поднять руки в стороны, отвести их назад и прогнуть туловище. На выдохе, выпрямляя пальцы, опустить руки вниз — вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад, затем отвести левую ногу назад, подняв левую руку вверх, после чего вернуться в исходное положение. Повторить два-три раза, а потом проделать два-три раза то же правой ногой и правой рукой, держась за спинку стула левой рукой.
3-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены. На выдохе наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок. На вдохе выпрямиться, опустить руки — вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
4-е упражнение. Исходное положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях, при равномерном дыхании поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья, а затем вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
5-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять та) и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Правая нога согнута в колене под прямым углом (голень на весу). При равномерном дыхании, выпрямляя и опуская правую ногу, согнуть левую ногу под прямым углом is колене, держа голень на весу. Затем, выпрямляя и опуская левую ногу, согнуть правую ногу пол прямым углом в колене, держа голень на весу. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании, сгибая ноги, притянуть их к животу, развести колени в стороны, поддерживая их руками. Свести колени вместе. Вернуться в исходное положение (при разведении и CBCZICHUH коленей противодействовать руками этому движению). Повторить три-четыре раза.
8-е упражнение. Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе. Туловище и руки расслаблены. Дыхание углубленное.
Шестой комплекс
(для женщин на 4-5-й неделе послеродового периода)
Перед упражнением пройтись умеренным шагом.
1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. На вдохе поднять руки через стороны вверх, соединить кисти над головой тыльными поверхностями и слегка прогнуть туловище кзади. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад, затем отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх, после этого вернуться в исходное положение. Повторить два-три раза и потом проделать то же два-три раза правой ногой и правой рукой, держась за спинку стула левой рукой.
3-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены. На вдохе наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок. На выдохе выпрямиться, опустить руки — вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
4-е упражнение. Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях. При равномерном дыхании вытянуть правую руку вперед, повернув туловище плево, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза каждой рукой.
5-е упражнение. Исходное положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях. При равномерном дыхании поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья. Затем вернуться в исходное положение. Повторить три-пять раз.
б-е упражнение. Исходное положение: сидя, опираясь на руки. При равномерном дыхании, поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Затем вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях. Затем, выпрямляя ноги, поднять их, не применяя большого усилия. После этого опустить ноги. Повторить три-четыре раза.
8-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей. При равномерном дыхании развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять. Затем свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей). Повторить три-четыре раза в медленном темпе.
9-е упражнение. Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе. Туловище и руки расслаблены. Дыхание углубленное.
Седьмой комплекс
(для женщин на 6-8-й неделе послеродового периода)
Перед упражнениями пройтись.
1-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе, поднимая левую руку вперед и вверх, отвести правую руку назад и слегка прогнуть туловище назад. На выдохе опустить руки. Затем на вдохе, поднимая правую руку вперед и вверх, отвести левую руку назад, слегка прогнуть туловище назад, а на выдохе опустить руки. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании поднять согнутую в колене ногу, затем разогнуть ее в колене вперед. После этого согнуть ногу в колене и опустить вниз. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
3-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. При равномерном дыхании наклониться вперед. Выпрямляясь, сделать круговое движение туловищем в левую сторону и вернуться в исходное положение. Повторить два-три раза в каждую сторону.
4-е упражнение. Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях. При равномерном дыхании вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, и затем вернуться в исходное положение. Повторить попеременно два-три раза каждой рукой.
5-е упражнение. Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтевых суставах, упираются ладонями в пол, ноги выпрямлены. На вдохе поднять голову и туловище с опорой на ладони и носки. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
6-е упражнение. Исходное положение: сесть с опорой на руки сзади. При равномерном дыхании, поднимая таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию, а затем вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять выпрямленные ноги кверху, а затем вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
8-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей. При равномерном дыхании развести колени в стороны, противодействуя этому движению руками, голову слегка приподнять. Затем свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей). Повторить три-четыре раза.
9-е упражнение. Ходьба в умеренном темпе в течение 30-40 секунд. Туловище и руки расслаблены. Дыхание углубленное.